對現代人來說，智慧型手機實際上是雙手的延伸，你很容易忘記自己實際上在智慧型手機上花費了多少時間。那麼，你怎麼知道自己對智慧型手機已經不僅僅是習慣並開始有成癮狀況？讓我們來看看一些聽起來可能已經體現在生活中的跡象，了解自己對手機的依賴有多重。
你是否手機成癮？7 個跡象自我診斷
1. 當手機不在手邊時，你會感到焦慮
現在，手機是每個人的必備工具。它們讓我們與朋友、工作、新聞以及有趣的影片保持聯繫，但當你開始因為沒有手機而感到焦慮時，情況就不同了。感覺不便是一回事，但感到真正的焦慮、揮之不去的不安那就是另一回事了。根據美國國家衛生研究院（NIH）的說法，研究人員甚至給它起了個「無手機焦慮症」（Nomophobia，no-mobile-phone-phobia）的名稱。
因此，這裡有一個小測是來確定你是否屬於無手機焦慮症的範圍。當你下次離開家時，請試著故意把手機留在家裡。你感覺如何？遠離手機的時間越長，你是否會感到某種形式的痛苦？或者，當你想到所有漏接的訊息時是否立刻就覺得不安？如果是這種情況，而且你有時想在沒有手機的情況下感到更舒適，請慢慢開始放下對手機的執念，試著將手機暫時留在家中，在受控的時間內去辦事或快速散步，隨時日拉長時間，逐漸適應長時間不使用手機的情況。
2. 你的螢幕使用時間顯示小時數很高
你是否曾在收到每週螢幕時間報告感覺你的手機症在低調地審判你？特別是看到每天甚至高達 10 小時，表示你的手機使用習慣已經在上癮的邊緣反覆橫跳了。想想看，如果你的螢幕使用時間每天都持續為 5 至 7 小時或更長，那麼你一天中的大部分閒下來時間都花在螢幕上。換個角度來看，如果你醒著的時間有 16 小時，那麼花 7 個小時在手機上就表示你清醒時的一半時間都花在一個小螢幕上。提這些並不是來讓你感到內疚，但值得思考的是：這些時間中有多少時間是真正有成效或必要的？
處理這種情況的簡單方法就是對某些應用程式設定螢幕時間限制。即使只是收到這樣的提醒，也能讓你警醒並擺脫 TikTok 或是 Instagram 的束縛，或是避免在 YouTube 上再看一集。你也可以嘗試將依些常規的手機活動，例如閱讀或計劃轉移到筆電或紙本筆記本上。
3. 即使沒有必要，你還是經常檢查手機
我發現自己經常在最隨意的時候查看手機：在餐廳等待食物、等紅綠燈，甚至在看電視時，但手機上並沒有什麼新內容，沒有訊息也沒有通知，只有 2 分鐘前關閉的同一個應用程式。這並非指我有什麼緊急要務得處理，純粹已經是為了檢視而檢視的習慣。
那麼，該如何戒掉這種習慣呢？對我個人有幫助的一件事是立下「查看前暫停」的規則。在拿起手機之前，先問問自己：我現在真的需要查看嗎？如果答案是否定的，請抵抗這種衝動。另一個策略是人為製造一些障礙，將你的手機設定為需要輸入額外的密碼或滑動才能解鎖，而不是指紋或臉部掃描立即解鎖，額外的 1、2 秒足以讓你想一下自己現在是否需要拿起手機。
4. 你的智慧型手機使用干擾了睡眠時間
睡前使用手機很容易讓它變成一種你甚至沒有注意到的習慣。你打開手機，心想只是查看一些事情，然後一轉眼數小時就過去了，但這不僅僅只是失去時間，還涉及到對睡眠品質的影響。隨著時間的推移，缺乏優質睡眠可能會產生連鎖反應，包括情緒波動、注意力難以集中，甚至出現焦慮或憂鬱等更嚴重的身心健康問題。那麼，你能做些什麼？第一步就是認識就寢時間的重要性，考慮為自己設定一個「科技宵禁」時間，這表示睡前至少 30 分鐘（最好 1 小時）就放下手機。這聽起來不容易，就連我自己也多次克制住深夜查看通知的衝動，次數比我自己預料的還多，但這小小的改變會帶來巨大的不同。
如果你像我一樣睡前需要一些時間來放鬆，請試著將手機換成看書、聽 Podcast 等沒有螢幕的東西。你也可以試著將手機完全放在遠離床鋪的位置或是另一個房間。如果你將手機當成鬧鐘，請考慮購買一個真正的鬧鐘。
5. 在社交活動中下意識地使用手機
如果你發現在自己與朋友聚餐、家庭聚會時，甚至在某人（尤其是你的男 / 女朋友）告訴你一些重要的事情時拿出手機，這可能是手機成癮的跡象。這是一種棘手的習慣，因為大多數人甚至沒有意識到自己正在這麼做，直到有人指出來，或者對你的行為惱怒、發脾氣。你自己心裡會想：我只是檢查一下有沒有通知，但不知不覺一摸就是 5 分鐘過去，你也錯過了一半的對話。你可能覺得自己可以同時聽取對話和瀏覽手機，事實上，如果你的大腦不斷在面對面的互動和數位干擾之間切換，你就無法完全沉浸在當下。你可以想像成一邊看書、一邊看電視，你或許可以抓住兩者的重點，但你永遠無法完全沉浸其中。
有一個實用的技巧可以與大家分享：當你要與朋友碰面時，可以將手機切換到「勿打擾」模式或將其設定為飛航模式。我甚至會把手機放在包包裡面，盡可能減少查看手機的衝動，一開始你會覺得手足無措地尷尬，但談話會比過去更愉快，不會為了注意力分散而使眾人敗興而歸。
6. 在從事危險活動時使用手機
最明顯又直接的例子：看訊息和開車。你我都知道這種行為很危險，但很多人還是會這麼做，就像是大腦自動將「看一眼就好」的行為合理化，但即便是快速的一瞥都足以錯過行人、闖紅燈或偏移到另一條車道上。這裡的意思是指，開車時你不會閉眼 5 秒鐘，然而當你查看手機時就會將視線移開至少 5 秒鐘。坦白說，沒有任何訊息、通知、或短影片值得賠上你自己或其他人的生命。這不僅僅是關於駕駛，一邊走路一邊傳簡訊是另一種危險行為，你可能認為它無害，但經常可以因為他們太專注於螢幕，有人幾乎走到車陣中、被人行道邊緣絆倒、直接撞到其他行人。不言而喻，其他需要全神貫注的活動，例如操作重型機械等也是如此。
那麼，你能做些什麼呢？先為自己制定一條規則：開車時不能拿起手機，即使在紅綠燈處也不行。妳可以將手機放入汽車後備箱的袋子中，或是手套箱中來實現此目的，以降低可能出現的任何誘惑。如果你正在步行前往某個地方，請將手機放在包包或口袋中，直到安全抵達目的地。另一個技巧是在移動時啟用「請勿打擾」或「專注」模式，它會自動使通知靜音，因此你不會因每一次提示音或蜂鳴聲而分心。
7. 你老覺得有震動或通知音
你是否曾經覺得自己好像聽到聲響或震動而伸手去拿手機？或者你可能聽到熟悉的通知音效，但實際上並沒有收到任何通知？如果上面這些症狀都有，那你並不孤單，這可能是所謂的「幽靈振動症候群」（又稱幻覺震動症候群，Phantom vibration syndrome），我們的大腦太習慣通知、振動和手機響起的聲音而產生錯誤訊號時，這些「幻覺」就會發生。
那麼，如果你不斷被幽靈通知欺騙，該怎麼辦？其一，嘗試關閉非必要的通知。問問自己，你真的需要知道每次有人在 Instagram 上發表新照片或按讚時就收到通知嗎？透過最大限度減少收到的通知提示數量，開始對大腦進行重新訓練以減少預期反應，這可能會有助於減少那些錯覺。另一個簡單的解決方法是將手機切換為靜音（直到你認為已經取得進展）並關閉振動，如果你不是一直在等待聲音，那麼當沒有聲音時你就不會那麼緊張。
